Fitness Blog

(Karácsony közeledtével mindenki retteg a nagy ünnepi vacsorák kilókban megfogalmazható következményeitől. Amit az ajándékok utáni rohangálászásban leadunk, azt (bőven) pótoljuk majd az ünnepek környékén.)

Azokat a hiedelmeket szeretném eloszlatni a következő cikksorozatban, melyek szerint ha egészségesek és karcsúak szeretnénk lenni, illetve „csak” jobban szeretnénk kinézni, mint most, akkor mostantól kezdve vég nélküli aszkézisnek kell alávetnünk magunkat, és kivetni mindent az életünkből, amiért élni érdemes.
Arról szeretnélek meggyőzni Benneteket, hogy a diéta (ide nem értendő az orvosi javaslat!) és ún. fogyókúra igenis ártalmas. Hurrá.

DE. Valóban változtatnunk kell néhány dolgon az életvitelünkben, amik nem is az esztétikai elvárások, mindinkább egészségünk érdekében szükségesek.

Mielőtt mélyebben belemerülnénk a témába, fontos tisztázni pár dolgot: mitől híztunk, illetve hízhatunk meg? 

Az emberi test működése roppant összetett és csodálatos, ám nem sokan tudják, hogyan is működünk valójában. 

Korunk egyik legnagyobb veszélye, hogy soha nem volt ennyi rossz minőségű táplálék, ilyen elérhető közelségben és ekkora mennyiségben. (Egy aktuális példa) Egyszerűbben fogalmazva: gyorsan eszünk, sokat és mérgező ételeket. Táplálékaink többsége magas kalóriatartalmú, alacsony vitamintartalmú, nehezen emészthető és rendkívül savasító.
Röviden: a ma embere minőségileg éhezik.

Az utóbbi 20 évben zajló mikrobiológiai kutatások azt mutatják, hogy szinte egyetlen megbetegedés létezik: és ez a test túlsavasodása, ami alapvetően a természetestől elrugaszkodott életmód, étkezés- és gondolkodásmód következménye. Ez a túlsavasodás sejtszintű károsodáshoz vezet. Ahogy a sejtek kezdenek tönkremenni, ez táptalajt biztosít a mikroorganizmusok kialakulásához és azok elszaporodásához. A mikroorganizmusok erjesztik a testünkben lévő cukrokat, majd a testünket felépítő fehérjét és zsírt, méreganyagokat termelnek, amelyeket savaknak nevezünk. Ezek hozzák létre azokat a tüneteket, melyeket már említettünk, illetve növelik annak esélyét, hogy bizonyos genetikai betegség-hajlamaink előtérbe kerüljenek, tüneteink hamarabb, vagy súlyosabb formában jelentkezzenek.

Savasító hatások a mindennapokban.

Életünk során három jelentős savasító hatás ér minket.

1. Ezek egyike a stressz. Gondolom, megfigyeltétek már, hogy a stresszes életet élő embereknek sokszor hamarabb alakul ki egészségügyi problémáik és talán gyorsabban is öregszenek. Ezért is olyan egyértelmű szervezetünkre gyakorolt káros hatása.  

A fizikai tünetek és azok főbb szövődményei: a stresszből adódó gyomorbántalmak, emésztési zavarok: krónikus székrekedés és hasmenés, anyagcserezavarok, menstruációs problémák, illetve a fokozott stressz pszichikai következményei: az idegrendszer fokozott terhelése és az ebből adódó megbetegedések, mint pl. szenvedélybetegségek, függőségek, a dohányzás és túlzott alkoholfogyasztás, a pánikbetegség, az idegi alapú és önértékelési zavarból eredő elhízás, a kóros soványság (anorexia nervosa), a farkasétvágy (bulimia nervosa).

Tehát láthatjuk: van mit a stressz számlájára írnunk.

2. A másik savasító tényező a tisztítószerekből, kozmetikumokból, a levegőből és a vízből bekerülő méreganyagok. Erről bővebben a következő bejegyzésben.




 

A mai tökéletes tökéletlen világban az egyik legnagyobb ellentét a tökéletesség látszatának fenntartása, főként a külsőt tekintve. Nem kevesebb a mindig sugallt elvárás, amit a keserédes fogyasztói társadalom keresleti oldalán találunk: hibátlan anatómiai külsőnkkel, trendi out-fittel beülünk a reklám szerinti éppen aktuális csúcs személygépkocsinkba, zsebre vágjuk a legszuperebb mobiltelefonunkat, és száguldunk az ígéretes jövő felé.

Napi kétszer 5-10 perc használat egy bizonyos terméken elegendő ahhoz, hogy tökéletesen kockás legyen a hasunk, mindössze 15 perc tili-toli egy gépen (melyhez ajándék is jár!!!), és Naomi Campbell-t meghazudtoló combokra tehetünk szert, pár ezer forint, és 40 évesen két hét alatt eltűnik az összes ráncunk (persze kérdezzünk meg előtte kezelőorvosunkat és gyógyszerészünket). De szép!

Kár, hogy ha kimegyünk az utcára, mindenfelé csak hullafáradt embereket látni, akik rohannak haza a munkából, iskolából, hogy még egy kis kikapcsolódás(?) is jusson a nap végére. Hol van a reklámokban sugallt utópisztikus hangulat? Lehet, hogy velem van a baj, de én mást látok.  Vagy én lennék az az utolsó naiva, aki még el szeretné hinni, hogy a reklámok kínálta termékek megvásárlásával valóban jobban érezzük magunkat? Szó sincs arról, hogy média-ellenes lennék, inkább felteszem a kérdést:

Hogyan fordulhat elő, hogy 2008-ra – a minden eddiginél magasabb és gyorsabb a technikai fejlődés ellenére – (ami egyrészt jó, hiszen az életünk kényelmesebb kellene, hogy legyen) mégis eddig nem látott hanyatlásnak indult egészségi állapotunk? Azt az időt, amelyet mai modern tárgyaink, eszközeink mindennapi használatával nyerünk, olybá tűnik, arra kell fordítsuk, hogy még több időt töltsünk a munkahelyünkön, vagy a suliban. Minden felgyorsult. Valami itt nem kerek.

Magyarországon jelenleg az elhalálozás okaként az első helyen az elhízás okozta szív- és érrendszeri betegségek, stroke, és egyéb betegségek állnak.

Érdemes belenézni a Központi Statisztikai Hivatal 2007-es „Egészségesen várható élettartamok Magyarországon 2005” c. kiadványába.

Idézet:

„…hazánk két kivétellel minden mutató  szerint  az utolsó helyen áll.  A  magyar nőkénél  csupán  a  finn  nők  rokkantságmentes  várható  élettartama rövidebb  mindkét  vizsgált  életkorban.”

A teljes dokumentumot pdf formátumban (453 kB) innen letöltheted. A fenti idézetet és a hozzá tartozó ábrát megtalálod a 11. oldalon. No comment.

Éles ellentét ez a „tökéletességet” sugárzó, motiváló reklámokkal, melyek a megújult külsőhöz elengedhetetlen termékpalettát kínálnak, és kész tények elé állítanak: (szinte) már tökéletesek vagyunk.

Köszönöm a megelőlegezett bizalmat, de mi van, ha 10-15 kg súlyfeleslegem van, egész nap az irodában ülök, leszakad a derekam, még be is kell vásárolnom munka után, és egy szakadék választ el a darázsderéktól. Isten őrizz, hogy diszkrimináljak, de az úgynevezett „átlag” hasonló problémákkal küszködik, nemde?

Már az Első edzés c. bejegyzésben olvashattad: óriási elhatározás kell ahhoz, hogy a mindennapi pörgés mellett valaki valóban találjon időt, befektethető lelkierőt és energiát ahhoz, hogy elhatározza: változtat.

Valamin.

Az étkezési szokásain, eldönti, hogy mozogni fog, egészségesebb lesz, megvalósítja azon vágyait, amiről már majdnem lemondott.

Ez a kihívás.

Eldöntheted.

Eldöntötted?

Na jó,……………. fogyjunk le.

……………..de hogyan?

Mielőtt belevágnánk a továbbiakba, nézzük, miről volt eddig szó:

Az első bejegyzés azoknak (is) szól, akik még sohasenem voltak kondi/fitnessteremben, de aktívan foglalkoznak a gondolattal, hogy egyszer el kéne már kezdeni...

A második, kicsit hosszabbra sikerült szösszenet a vízről, vagyis rólunk szól. Van benne filmrészlet, kísérlet, kormányrendelet az ivóvíz ellenőrzéséről, és javaslat, hogy mit igyunk.

Aztán kicsit magunk felé fordultunk, koncentráltunk, és megpróbáltuk kitalálni, hogy mi ösztönöz(het) arra, hogy a napi meló/suli után fogjuk magunkat, és lemenjünk edzeni.

Ezután adta magát, hogy írjunk egy kicsit arról, hogy mit csináljunk, ha már lent vagyunk a teremben, tettrekészen. Alapvető edzésterv, letölthető, nyomtatható, free.

A következő bejegyzésben rájöttünk, hogy aludni nem csak jó, hanem hasznos is. A szép álmok mellett még izmot is építünk. Meg szuperkompenzálunk :)

Aztán mindezt ábrán szemléltetve is elmagyaráztuk, mert még nekünk is túl szakmainak tűnt a száraz szöveg. Ezáltal rátaláltunk egy futós oldalra, meg "három, teljességgel alkalmatlan médiamajom" futós blogjára is. :)

Majd visszatértünk a fitness-terembe, és röviden átvettük, hogy mit nem kéne erőltetni, s nem csak azért, mert már nem "trendi", hanem mert akár veszélyes/káros is lehet.

Szívügyünk a következő bejegyzés. Mennyit, hogyan, miért, mikor. S mindebből hogyan profitálhatunk: vegyük figyelembe a pulzuskontrollált edzés alapelveit.

Keringtünk még egyet a szívünk körül, meg rájöttünk, hogy a zsírégetés leghatékonyabb módszere a kardió-edzés. De 30 perc alatt kár nekikezdeni, ha fogyós álmokat dédelgetünk...

Innen folytatjuk majd némi társadalomkritikával fűszerezve, meg mumusokat üldözve... :)))

Have a nice day!

Kardiótréningnek nevezünk minden olyan edzésmódszert, amely a szív- és a vérkeringési rendszer, valamint a légzőrendszer kapacitásának, terhelhetőségének fejlesztését szolgálja. 

A vérkeringési rendszer az érrendszerből és a szívből áll. Feladata egyrészt a szervezet működéséhez szükséges anyagok rendeltetési helyükre szállítása, másrészt az anyagcsere-folyamatok során keletkezett salakanyagok összegyűjtése és elszállítása.

A vérkeringés szállítja a sejtek számára létfontosságú tápanyagokat:

• oxigént,
• vizet,
• elektrolitokat, valamint a
• hormonokat és enzimeket (melyek a testfunkciókat szabályozzák és összehangolják), továbbá azokat az
• antitesteket, melyek a testünket védik a behatoló kórokozóktól.

A nyirokrendszer a vérerek mellett - azokhoz hasonlóan - nyirokerekkel hálózza be az egész szervezetet. Szerkezetének és funkciójának rokonsága folytán az érrendszerhez tartozik.

A keringési szervek rendszere:

• a  szív, és a vérerek,
• vér és vérképző szervek,
• a nyirokrendszer.

Tisztában vagyunk-e azzal, mennyire jótékony hatásai vannak a kardióedzésnek? Mennyi probléma, kezdődő betegség, vagy tünetegyüttes - más néven civilizációs betegség – szüntethető meg/mértéke csökkenthető meg egy kis céltudatos edzéssel?

Néhány példa:

• szívritmuszavar,
• magas/alacsony-vérnyomás, 
• potenciazavarok,  
• vérszegénység,
• anyagcserezavarok,
• depresszió,
• immungyengeség,
• túlsúly, illetve
• krónikus elhízás.

Nem véletlenül hagytam a végére a mumust, az elhízást.

A zsírégetés leghatékonyabb - és edzőtermi keretek között egyedüli - formája a
kardió-edzés.

Persze rengeteg fajtája van:

• Kardió-gépek (kerékpár, lépcsőző, ellipszis-tréner, futópad, karergométer, evezőpad),
• Aerobik-órák bármely típusa, amely a megfelelő bemelegítéssel és levezetéssel együtt folyamatos, koreografált mozgást biztosít (tehát nem az alakformáló óra) adott pulzusszámon legalább 60 percig.*
• Spinning / indoor cycling

*a test energianyerő folyamatairól fontos tudni, hogy a testben a zsírégetés a mozgás megkezdését követő 20-25. percben indul be.

Ha többet szeretnénk fogyni, mint 5 kg, és célunk ezt - lehetőleg zsírból és nem izomból - leadni, akkor:

1. NE KOPLALJ!
Éhezéssel izmot veszít a test, az anyagcsere lelassul és azt a keveset is, amit megeszel „megfogja”, elraktározza a szervezet.

2. KARDIÓZZ!
Heti 3-4 alkalom/45-60 perc, közepes intenzitású kardió-edzés, személyre szabott pulzustartományban.

A kardió-tréning előnyei:

• A gépek széles skálája lehetővé teszi az edzéstervezés precíz adagolását,
• Teljesítményünket nem befolyásolják a külső domborzati-, talaj- és időjárási viszonyok,
• Tökéletesen tudjuk kontrollálni pulzusszámunkat az edzés alatt*
   

 *Ld.: A pulzuskontrollált edzés és jelentősége céljaink elérésében.

A kardió-gépeken előre beprogramozhatjuk az edzés teljes profilját automatikus, vagy manuális módban.  A kardió-edzések halmazába tartozó aerobik és más óratípusok szakember vezetésével és ellenőrzésével zajlanak. Így a hatás is garantált.

• Az időjárási viszonyoktól függetlenül bármikor elvégezhetjük az edzést.
• Pillanatnyi teljesítőképességünk és állandó fejlődésünk számszerűen nyomonkövethető hétről-hétre.

A szívfrekvencia (pulzusfrekvencia) a legegyszerűbben mérhető objektív tényező.

Nincs annál személyre szabottabb és célirányosabb edzésprogram, amikor a szíved ritmusához igazítod az edzés intenzitását, illetve edzéscéljaidhoz pulzustartományodat.

A szívfrekvenciát ütem/perc  egységben mérjük, ismertebb nevén BPM-ben  (Beat per mInute).

Pulzusszámunk mindig változik. Ha meghatározzuk maximális pulzusszámunkat, akkor meghatározhatjuk a számunkra megfelelő pulzuszónákat, így biztosítva fejlődésünket és eredményeinket.

Megkülönböztetjük a következő pulzusértékeket:

Nyugalmi pulzus: test nyugalomban mérhető pulzusszáma.

Megnyugvási pulzus: az az érték, amelyre a terhelést követően 2-5 perc múlva a pulzusszám állandósul.

Terhelési pulzus: a percenkénti szívverések száma terhelés közben. A maximális pulzus érték az életkor függvénye és edzéssel nem befolyásolható. Értéke nagyjából a következő formula segítségével határozható meg:

Maximálpulzus = 220 - életkor (években)

Célpulzus: az egy edzésen belül ajánlatos pulzusszám. Értékét meghatározza az életkor és az edzés célja.

Pulzuszónák leegyszerűsített meghatározásaa a maximálpulzus értékéből számolt % alapján:

A maximálpulzus:

• 55-65%-a =  rehabilitációs zóna (műtétek, sérülések után)
• 65-75%-a = zsírégető zóna (fogyás, zsírégetés, állóképesség is javul kisebb mértékben)
• 75-85%-a = állóképességi zóna (állóképességi edzés, zsírégetés kisebb mértékben)

Több tényező befolyásolja a szívfrekvencia értékét:

• életkor és nem
• az egészségi állapot (lázas állapotban mindig magasabb)
• általános edzettségi állapot
• a szív nagysága
• napszak
• táplálkozás
• kávé és/vagy energiaital fogyasztása (megemeli a pulzusszámot)
• állandó, vagy időszakos gyógyszerszedés
• klíma
• pillanatnyi lelkiállapot
• rendszeresen űzött sportág

Egy egészséges sportoló számára az állóképességi edzés akkor a legeredményesebb, ha a terhelés során a pulzusérték a maximális pulzus 65-85%-nak felel meg.