Mint már a nevében is benne rejlik, ez egy olyan alap edzésterv, amely testünk minden izomcsoportját általánosan megmozgatja. Kiváló kezdőknek, és újrakezdőknek egyaránt. A súly nagyságát minden esetben szakember állapítsa meg, hiszen a túl alacsony inger értelmetlen, a közepes használ, de a túl nagy káros.
Izmaink a „mindent vagy semmit” elv alapján húzódnak össze. Ez azt jelenti, hogy egy ingerre vagy maximálisan összehúzódnak, vagy ha az inger túl gyenge, egyáltalán nem reagálnak.
Néhány szó a túledzésről.
A túledzés kialakulásának hátterében mindig a terhelés és a terhelhetőség közötti aránytalanság áll. A szervezet kibillen az egyensúlyából a túlzott igénybevétel során. Egy esetben túlterhelésről, túlzott többszöri elfáradás esetén pedig túledzésről beszélünk.
A túledzés (túledzettség) akkor következik be, ha túl gyakran vagy túl sokat edzünk egy izomcsoportra ahhoz, hogy kellően regenerálódni tudjon. Az erős izom-összehúzódást bonyolult biokémiai folyamatok kísérik, melynek egyik mellékterméke a tejsav. Ismertebb nevén: izomláz.
Ez nem azt jelenti, hogy ha izomlázunk van, az rossz, hanem azt, hogy vegyük figyelembe, hogy a különböző izmok különböző idő alatt regenerálódnak. A bicepsz regenerálódása a leggyorsabb, a derék izmai a leglassabban (kb. 100 óra). A legtöbb esetben 48 óra pihenőidő elegendő egy adott testrésznek. A hiedelemmel ellentétben tehát ne dolgozzunk rá a fájó izomcsoportra, hanem - kihasználva a szuperkompenzáció elvét - folytassuk az edzést még több intenzitással kipihenten.
A túledzettségre utaló jelek:
-fáradékonyság
-alvászavar
-étvágytalanság
-gyorsult nyugalmi pulzus
-fejfájásra való hajlam
-ingerlékenység
-zavart mozgáskoordináció
A túledzettség elkerülése érdekében:
-a legfontosabb feltétel a szakszerű edzéstervezés és edzésvezetés
-kerüljük az egyhangú edzéseket. Az edzés legyen változatos, és nyújtson igazi élményt
-kerüljük a terhelések halmozását, ügyeljünk arra, hogy az edzések közötti regeneráció megfelelő minőségű legyen. Aludjunk eleget, és fordítsunk gondot a megfelelő mennyiségű, és minőségű táplálkozásra.
Letölthető kezdő edzésterv (PDF formátumban):
