Fitness Blog

4. számú tévhit:

"Ha alakformálás és szálkásítás a célunk,
akkor használjunk minél kisebb súlyt nagy sorozatszámmal.
Pl.: 4-5 x 50-100 ismétlés"

részben IGAZ, részben HAMIS!

Alcím:

Szálkásítás vagy izomtömeg-növelés? 1.

Az elmúlt években rengetegszer kerültem szembe ezzel a problémával, amely megint csak egy edzéselméleti félreértésből fakad: ez az a bizonyos "kis súllyal sokszor", különben megvastagodnak a lábaim, karjaim, és úgy fogok kinézni mint egy testépítő. 

Biztosan tudjátok, mire gondolok. Lehet, hogy Te magad is így érveltél egy-egy gyakorlatnál. Sokszor kaptam ezt válaszul, mikor invitáltam az érdeklődőket spinning-edzésre, hogy ők ugyan nem jönnek, mert megvastagszik a kerékpározástól a combjuk. :)

Tehát: egyszer és mindenkorra megpróbálom összefoglalni a szálkás izomzat és az izomnövekedés edzéselméleti hátterét, a témához tartozó edzési lehetőségeket, és alapvetően tisztázni azt, hogy mitől is növekszik az izomrostok száma testben, és mitől nem.

Először is: emlékeztetnélek Benneteket az Izommustra sorozatunk első pár bejegyzésére, ahol kisebbfajta anatómiai gyorstalpalón vehettetek részt:

Valamennyi izom a "mindent vagy semmit elv" alapján húzódik össze.
Ez azt jelenti, hogy egy ingerre vagy maximálisan összehúzódik, vagy - ha az inger túl gyenge - egyáltalán nem reagál.

Képzeld el, hogy egy bizonyos súly mekkora inger lehet a vázizomatodnak, ha:

• 15 percig tudod pihenés nélkül emelgetni, vagy pedig
• 30-50, vagy még több ismétlést tudsz kivitelezni?
  

Jól gondolod: semekkora. Mint ahogyan a nevében is benne van: mindent vagy SEMMIT elv.

Annál nagyobb kiszúrást el sem tudok képzelni, mint amikor Ti, lányok ültök a combközelítő-távolító gépeken húsz percig, és a szálkásítás, alakformálás (ne adj' Isten még a fogyás) délibábját kergetve várjátok a csodát. Ez egy óriási tévedés. 

A szálkásítás, tehát a zsírmentes izomzat eléréséhez egy személyre szabott, cél-specifikus edzésinger kell, hogy a megfelelő hatást kiváltsa.

Ez minden esetben akkora súly kell, hogy legyen, hogy pl. egy 4 x 15-ös ismétlésnél legkésőbb a második sorozat végénél már igenis fájjon a munkavégzés.

A fájdalom érzete - ha nem megy túl egy bizonyos határon - óriási segítség az edzés-hatás kiváltásához.

DE! Kell egy bizonyos testtudat-önismeret, hogy meg tudd különböztetni edzés alatt a savasodást kísérő égető érzést (a szükséges izomlázat kiváltó) fájdalmat, a test segélykiáltásától, a sérüléstől, vagy a túledzéstől.

3. számú tévhit:

"A különböző proteinturmixok teljesen feleslegesek
az alakformálás, vagy a zsírégetés alatt, sőt: megvastagszik a tőle a test,
és olyan lesz, mint a body-buildereké."

NEM IGAZ!

Ez az egyik "kedvencem" a badarságok közül, amelyek a fitness-termekbe járó/nem járó emberek fejében berögzült. Elnézést a kifejezésért, de ez az a tájékozatlanság, amely a legtöbb esetben gátat szab bármiféle testi fejlődésnek, illetve a kifogáskeresés halmazába is beletartozhat.

Testünk működéséhez alapvetően négy tápanyag szükséges:

• VÍZ:
  Sokan nem is tekintik tápanyagnak, de köztudott, hogy szomjan sokkal rövidebb ideig él túl a fizikai testünk, mint étlen, másrészt pedig a víz az egyetlen tápanyag, amely az egész testen keresztül sejtszintig felhasználásra kerül, beépül.
  
  
• SZÉNHIDRÁT:
  Cukortartalmuk szerint egyszerű-, és összetett szénhidrátok léteznek. Leegyszerűsítve: a vércukor-szintre gyakorolt hatásuk különböztetik meg őket egymástól. Szénhidrát (más néven az izmokban és a májban raktározott glikogén) gyakorlatilag minden tevékenységhez elegendhetetlen, hiánya korai elfáradáshoz, csökkent intenzitáshoz, és nem megfelelő teljesítményhez vezet. A legtöbb aktív ember számára az 5-10g/ttkg (testtömeg-kilogramm) az ideális szénhidrát bevitel. (kenyérfélék, tészta, rizs, zöldségek, gyümölcsök, gabonák).
  
  
• ZSÍR:
  Zsír nélkül a test nem maradhat életben. Azonban fontos megkülönböztetnünk esszenciális és raktározott zsírt. A többlet-zsír minden szempontból káros, egészségi és esztétikai szempontból is. Az esszenciális zsírok formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelőt és a szervek közötti zsírt. A zsír szigetelést és védelmet biztosít. A raktározott zsír a test fontos energiaraktára, melyhez a test mindig hozzáférhet, hiszen az energiaszükségletünk folyamatos. Zsírt éget a test aerob, vagy bármilyen mozgás közben: evés, séta, munkavégzés, de alvás közben is. Egy átlagembernek 3 napra és éjszakára való futáshoz szükséges folyamatos zsírraktár áll a rendelkezésére.
  
  
• FEHÉRJE:
  Testünk minden egyes szöveténeknek bizonyos részei fehérjéből épülnek fel. A fehérjéket megtaláljuk az izomszövetben, a kötőszövetekben, az inakban, a bőrben, a körömben, a hajban, a szervekben.
  A kezdő sportolónak az első három adaptációs hétben megnövekedett fehérjeszükséglete van, akár 40%-kal is nagyobb az átlagosnál. A normális érték azoknak, akik rendszeresen sportolnak kb. 0,75g / testtömeg-kilogramm.

Az egyszerűség kedvéért tehát:
egy 100 kg-os embernek a napi fehérje szükséglete 75g.

Miben található fehérje:

• tejtermékek,
  
• gabonák,
  
• hüvelyesek,
  
• olajos magvak,
  
• szója,
  
• azuki bab,
  
• csírák,
  
• húsok és halak.

Minden sportolónak ajánlott napi 1-2 adag fehérjeturmix fogyasztása, lehetőleg:

• rögtön edzés után és
• reggel éhgyomorra, vagy
• lefekvés előtt

2. számú tévhit:

"Ha például azt szeretném, hogy fogyjon a hasam, akkor arra az izomcsoportra kell dolgoznom: például sokat hasazni, felüléseket végezni!"

NEM IGAZ!

Edzéselméleti szempontból alapvetően két lehetőség van:

1. Zsírégetés: melynek során bizonyos célirányos tevékenységgel a vázizomzatot borító zsírt kezdjük égetni, segítve ezt a folyamatot az anyagcsere felgyorsítását segítő tényezőkkel is (pl. diétával, szaunázással, fokozott vízfogyasztással, tisztító teák használatával, időszakosan zsírégetők használatával).
   
   (A zsírégetésről írtunk már korábban is!)
   
   
2. Alakformálás: az alakformálás során lehetőségünk van arra, hogy testünket kedvünkre alakítsuk (persze genetikai adottságaink adta lehetőségek normális természetes keretein belül).
   
   Az alakformálás akkor a leghatékonyabb (és egyben a leglátványosabb), ha már nem borítja több centiméter zsír a vázizomzatot. Tehát lehetőleg ne tűzzünk olyan elérendő célt magunk elé, amelyet veleszületett testalkatunk eleve lehetetlenné tesz, és ha magas a testzsírszázalékunk, akkor előbb a testet borító zsírt égessük el, és csak utána érdemes szálkásítani, alakot formálni.

Ez a következő rész legfőképp a lányoknak szól, hiszen sokan elképesztően irreális célokat tűnek ki maguk elé. (Bár sok esetben a fiúk is olyan elvárásokat támasztanak a súlyzós edzés és izomtömeg-növekedés terén, amely egyszerűen nem megvalósítható: sem alkatilag, sem pedig a követett életmód tekintetében.)

Tehát: azok a lányok-asszonyok, akik hosszabb ideig elhanyagolták magukat: hónapokig, netán évekig nem sportoltak, s utána két hét, vagy másfél hónap alatt várják a csodát: CSALÓDNI FOGNAK!

Fontos a fokozatosság, és a kitartás.

Sokan például (egy-két gyermek után) a 16 éves alakjukra óhajtanak visszafogyni. Ez egészséges keretek között lehetetlen.

Lássuk, milyen konkrét hiedelmek uralkodnak az edzőtermek világában:

1. számú tévhit:

„ Az izomláznak nem igazán kell jelentőséget tulajdonítani,
sőt: rá kell dolgozni!”

NEM IGAZ!

Az izomláz egy bizonyos anyagcsere-folyamat mellékterméke, illetve annak érzékelése. Amikor az izomrostok rövid időn belül nagy terhelést kapnak (és nem feltétlenül valóban nagy súlyokról van szó, ez mindig SZEMÉLYRE SZABOTT: edzettség függvénye), az izmok energiaraktárai kiürülnek, és mivel nincs idő arra, hogy oxigén jelenléte segítse a felhalmozódott salakanyagok kiürülését a rostok közül, így egy anyagcsere-melléktermék képződik: a tejsav.

A tejsav az, amely felgyülemlik az izomrostok között, és a fájdalmat okozza. MINDEN ESETBEN MEG KELL VÁRNI, míg a tejsav kiürül a szervezetből, és a mozgás újra fájdalommentessé válik. Mivel szervezetünk nagyon „okos”, és az egyensúlyra törekszik, nem véletlen, hogy az izomláz fájdalommal jár, egyúttal ösztönözve minket arra, hogy ne használjuk az adott testrészt.

Ez a tévhit kétszeresen is megcáfolható:

Ugyanis az izomláz - azon kívül, hogy nem szabad rádolgozni - nagyon is lényeges tényező. Ha valakinek a célja az izomtömeg növelése, vagy akár a szálkásítás (tehát definiáltabb izomzat elérése), annak elengedhetetlen, hogy mindig izomláza legyen.

Ez a fejlődés kulcsa, hiszen AZ IZOM NEM AZ EDZÉS ALATT, HANEM AZ EDZÉST KÖVETŐ PIHENŐIDŐBEN FEJLŐDIK: azokat az edzésingereket, edzéshatásokat kompenzálja a szervezet, amelyek az edzés alatt érte az izomzatot és a testet.

Lásd még: Szuperkompenzáció

Rengeteg elkötelezett híve van a testépítésnek. Engem mindig ámulatba ejt egy igazán kidolgozott, definiált kar, duzzadó mellkas, széles hát, szálkás láb. Az esztétikai minőség mellett én mindig a mögötte álló időt, energiát és munkát látom. A céltudatosságot, a lemondást, a professzionalitást.

Ez biztos mást is lelkesedéssel tölt el, és egy kezdő őszinte szívvel kér tanácsot egy haladó sportolótól. Ám kötve hiszem, hogy a segítőkész haladó sportoló végez állapotfelmérést, vagy egy alapos konzultációt, mielőtt készségesen segít a kezdő társának, és ellátja olyan instrukciókkal, gyakorlatokkal, melyek hibátlan elvégzéséhez-kivitelezéséhez ő maga is évek alatt jutott el. Figyelembe veszi- e, ha valakinek valamilyen műtéte, sérülése volt, és emiatt bizonyos terhelés ártó számára?

A gyakorlatok összeállításánál mindig, minden személyi vonást, információt, körülményt figyelembe kell venni.

Az edzéstervnek igenis mindenki számára személyre szabottnak kell lenni. Természetesen alapul lehet venni bizonyos alap-edzésterveket mintának, melyek híres sztároktól, testépítőktől származnak, azonban mindezt edzői felülbírálattal és legalább az elején folyamatos felügyelettel kell megtámogatni.

A testépítő gyakorlatok több szempont szerint csoportosíthatóak. Ám mindig haladjunk fokozatosan:

• a könnyebbtől a nehezebb, kombináltabb gyakorlatok felé,
  
• az egyszerűtől a bonyolultabb felé,
  
• fokozatosan emeljük a súlyokat,
  
• hagyjunk időt az alapozásra, hogy a testnek legyen ideje és lehetősége az adaptációhoz, ami mindenképp egy TELJES TEST EDZÉSSEL kell, hogy kezdődjön.

TELJES TEST EDZÉSSEL =
minden izomcsoportra 1 gyakorlat, 3-4 sorozat x 15 ismétlés.

Szinte kivétel nélkül mindenki azonnal már az osztott edzésmódszerrel kezd, és szinte biztos, hogy kettő, vagy még több, akár 4 gyakorlatot is végez egy izomcsoportra.

Ez több szempontból is hibás:

• Mint már említettem, nélkülöz bármilyen edzéselméleti hátteret, illetve személyes tényezőt,
• Másrészt izomegyenlőtlenséghez vezet: a favorit izomcsoportok vannak fókuszban: egyes izomcsoportok teljesen lemaradnak az edzéstervből, és ez túledzéshez is vezethet.

Mint az élet minden más területén, itt is szánj időt és figyelmet arra, hogy az edzésterved csakis a tiéd legyen és ne kerülj edzéselméleti zsákutcába.