Testünk legfontosabb izmai és azok edzése: nagy mellizom

(m. pectoralis major)

Mint látjátok, bejegyzésről bejegyzésre haladunk a fontosabb izmokat említve, mindvégig figyelve arra, hogy Ti, lányok és fiúk, fiúk és lányok ne veszítsétek el a motivációt az edzéshez, tehát van remény, különféle gyakorlat, mint a tenger, hogy sose unjátok meg, hogy formáljuk testünket!

Igazi státusszimbólum a mai témának: a duzzadó, kerek mellizom (egyik része, mert ugye abból is több van).

Újra lelki szemeim előtt a férfi napozó, és a szépen kidolgozott felső test látványa...

Az edzőtermet láthatóan sűrűn látogató fiúk és férfiak csak így tovább, rajtatok a világ (és a lányok) szeme! :)

A nagy mellizom három helyen ered: kulcscsont,

• szegycsont,
• egyenes hasizom hüvelye
• és U alakban a felkarcsonton tapad.

Működése:

• rögzített mellkas mellett ( a széles hátizommal együttműködve) a felemelt kart nagy erővel húzza.
• a távolított kart közelíti, előrehúzhatja (pl. mellúszás)

"A mell növelésének leghatásosabb módszere a fekvenyomás. Minden testépítő végez fekvenyomást. Ez az egyik elkerülhetetlen alapgyakorlat. Lehet vitatkozni a fogás szélességéről, a súly nyakhoz közelebb vagy távolabb leengedéséről, a mozdulat tempójáról, az ismétlések és sorozatok számáról, de a fekvenyomást megkerülni NEM lehet. Ez az egyik legbiztonságosabb gyakorlat. Noha a fekvenyomás elég jól fejleszti az egész mellet, azért ismerni kell a többi mellizom gyakorlatot is, melyek segítenek a kiegyensúlyozott mellizomzat fejlődésében. Bill Reynolds szerint a mellizmok során az egyik legnagyobb lehetséges hiba az összpontosítás hiánya. Nagyon kell koncentrálni, hogy a mellizmok az egész mozdulat során végig dolgozzanak. Arnold Schwarzenegger modta: "A testépítés lényege az, hogy túlterheljük az izmokat. A titok nem abban rejlik, hogy valahogy fel kell emelni a súlyt, mint inkább abban, hogy a súlyt lehetőleg minél inkább az edzeni kívánt izmok elszigetelt erejével kell mozgatni!" (Forrás: body.builder.hu)

Gyakorlatok mellizomra:

• Tárogatás szabad súllyal
• Tárogatás kábellel, lapsúlyokkal
  
• Tárogatás egyenes padon
  
• Tárogatás kábellel egyenes padon
  
• Tárogatás ferdepadon
  
• Tárogatás kábellel ferdepadon
  
• Tárogatás negatív ferdepadon
  
• Tárogatás kábellel negatív ferdepadon
  
• Pull over, azaz hátraengedés szabad súllyal
  
• Mellből nyomás gépen (chest press)
  
• Egykezes nyomás chest-press gépen
  
• Fekvenyomás szűk fogással
  
• Fekvenyomás széles fogással
  
• Fekvenyomás egyenes padon
  
• Fekvenyomás egykezes súlyzókkal
  
• Fekvenyomás ferde padon
  
• Fekvenyomás ferde padon egykezes súlyzókkal
  
• Fekvenyomás negatív padon egykezes súlyokkal
  
• Fekvenyomás negatív ferde padon
  
• Mellből nyomás szabad súllyal
  
• Mellből nyomás szabad súllyal ferde padon
  
• Tárogatás peck deck gépen 
  
• Fekvő támasz széles kartámaszban
  
• Fekvő támasz szűk kartámaszban
  
• Könnyített fekvőtámasz 
  
• Áthúzás hajlított karral
  
• Áthúzás egykezes súlyzóval
  
• Áthúzás gépen
  
• Csigás keresztezés
  
• Tolódzkodás