Fitness Blog

Hozzuk formába magunkat tavaszra, nyárra!

Egyeseknek minden ugyanúgy folytatódik tovább 2009-ben is, mint ahogyan eddig. Azonban vannak olyanok - mint például én is – akik szeretnek (ha nem is fogadalmakat tenni, de legalább új elhatározásokat körvonalazni), új tervekkel előállni, egy kicsit nagyobb lendülettel nekiiramodni az Életnek, csak úgy...

Az új év mégiscsak új, hátha ránk is ragad valami újdonság, ha más nem, a természet megújhodásának, az ígéretes tavasznak a bizsergető közelsége reménnyel tölt el: idén biztos történik valami, váratlan meglepetés, új ismeretség, netán szerelem. Az Újév mindig huncutul kacsint felém, az egyre hosszabbodó nappalok kicsalogatnak bennünket jól fűtött kuckónkból, s mire elmúlik a január, a február, tettre készebbek vagyunk, s talán lelkünk is kivirágzik egy kicsit, utánozva az évszakváltást.

Lényeg a lényeg, hamar itt a nyár. Sokakat nem érdekel a strand-téma, valaki már előre retteg a bikini-szezontól, ezért mire lekerül a szerkó, nem árt egy kis generál.

A megfontoltabbak már most elkezdenek tenni az áhított célért, esetleg beszereznek egy-két motivációs nadrágot (főleg a lányok), hogyha csúcsformába kerül nyárra, addigra majd biztosan belefér…..

Vagy-vagy…

Lehet, most kinevettek, de biztos sokan azért kuncognak, mert magukra ismernek egy kicsit. Két éve én – bár kismamaként, nagy pocakkal – sóvárgó szemekkel néztem egykori nadrágjaimat, gondolva, te jó ég, mikor fogom én ezt legközelebb felvenni?

Abban szeretnék Neked segíteni, hogy egy kicsit pozitívabban lásd a jövőt. Arra gondolok, hogy talán nem is olyan vészes a helyzet, talán még nincs veszve minden, már csak azért sem, mert még egyelőre csak a január múlt el.

Hogyan készülhetünk a bikini-szezonra, mi az a változtatás, ami már halaszthatatlan, és mi az, ami még ráér egy kicsit.

Tehát rendszerezzünk. Állítsunk fontossági sorrendet közérzetünk, kinézetünk szerint. Azt javaslom - akár tetszik, akár nem - azzal kell kezdeni, amitől a legjobban ódzkodik az ember.

Legalább hamarabb túlvagy rajta, és a végén kiderül, nem is volt olyan nehéz. Esetleg a sikerélmény menet közben kicseréli a szemüveget, mellyel magadat nézed.

Persze itt azokhoz szólok legfőképp, akik nem kifogásokat és menekülési útvonalakat keresnek, hanem céljaikat örömükben, vagy elkeseredésükben meg szeretnék valósítani.

Mindkét érzelem elég nagyot dob.
Tehát hozzuk formába magunkat tavaszra, nyárra.

De min is akarunk változtatni? 
Legközelebb folytatjuk, addig is írjatok: Ti min szeretnétek változtatni?

Tavasz, Nyár, Ősz, Tél... és Tavasz

Vitaminok

A vitamin (retinol):
Szükséges a növekedéshez, illetve a bőr, a fogazat és a csontozat épen tartásához. Fontos a szem számára a szürkülethez való alkalmazkodásban.
(csíráztatott magvak, vaj, vajkrémek, margarin, tej, tejföl, tejszín, túró, néhány sajtféleség, sárgarépa, petrezselyem zöldje, spenót, sárgadinnye és kajszibarack)

B1 vitamin (tiamin):
segíti az energiafelhasználást, emellett fontos a szem, a bőr és az idegrendszer épen tartásához.
(barnarizs, dió, élesztő, búzacsíra, burgonya, füge, spárga, hüvelyesek, fűfélék, petrezselyem, snidling, póréhagyma)

B2 vitamin (riboflavin):
segíti az energiafelhasználást, emellett fontos a szem, a bőr és az idegrendszer épen tartásához.
(csíráztatott magvak, diófélék, olajos magvak, hidegen sajtolt olajok)

B3 vitamin (Niacin):
segíti az energiafelhasználást, emellett fontos a szem, a bőr és az idegrendszer épen tartásához.
(burgonyapehely, gomba, napraforgómag, tökmag, búzakorpa, búza, árpa)

B5 vitamin (pantoténsav):
befolyásolja a haj színét és növekedését, segíti a szervezet energiafelhasználását.
(tejpor, gomba, hüvelyesek, brokkoli, mangold, teljes kiőrlésű búza)

B6 vitamin (piridoxin):
szükséges a növekedéshez, hormonok előállításához, illetve az idegrendszer működéséhez.
(sárgarépa, búzacsíra, élesztő)

Folát, folsav:
szükséges ayagcserefolyamatokhoz, vérképzéshez (fehér- és vörösvértestek képzéséhez), az emésztőrendszer és a száj nyálkahártyájának épségéhez.
(paraj, leveles zöldségek, gyümölcsök, élesztő)

B12 vitamin:
elengedhetetlen a vérképzéshez, fontos a növekedéshez és az idegműködéshez.
(csíráztatott magvak, tej, sajtok)

C vitamin (aszkorbinsav):
fontos az immunrendszer számára a fertőzésekkel szembeni ellenálláshoz, a sebgyógyuláshoz, regenerációhoz, és a növekedéshez is.
(Citrusfélék, csíráztatott magvak, csipkebogyó, feketeribiszke, brokkoli, karalábé, karfiol, fejes- és vöröskáposzta, petrezselyem zöldje, zöldpaprika, kelbimbó)

D vitamin (kalciferol):
szükséges a fogazat és a csontrendszer fejlődéséhez.
(gombák, margarin, vaj, habtejszín, sajt)

E vitamin (tokoferol):
antioxidáns hatású, a sejtstruktúra fenntartásához szükséges.
(csíráztatott magvak, diófélék, olajos magvak, hidegen sajtolt olajok)

H vitamin (biotin):
segíti az energiafelhasználást, befolyásolja a koleszterin anyagcserét.
(földimogyoró, mák, mogyoró, lencse, banán, fejes saláta, petrezselyem zöldje, sóska, zöldborsó, gomba, sajtok)

K vitamin (Fillokinon):
a vér alvadásának folyamatában nélkülözhetetlen.
(csíráztatott magvak, brokkoli, káposzta, fejes saláta, paraj, tejtermékek)

P vitamin:
(Citrusfélék, szőlő, sárgabarack, paprika, szeder, cseresznye)

U vitamin:
(Csalán, nyers káposzta, káposztalé)

Nyomelemek:

Szelén (Se)
Lilahagyma, spárga, búzacsíra, búzakorpa, paradicsom, brokkoli

Vas (Fe)
Nagycsalán, kamillagyökér, ánizs, gyümölcsök, erdei szamóca, mák, csalán, őszibarack, dió, bab, spárga, zabpehely

Kalcium (Ca)
Búza, szezámmag, csalán, káposzta, petrezselyem, narancs, mandarin, hagyma, mák, szójabab, amerikai mogyoró, dió, napraforgó, szárazbab

Magnézium (Mg)
Zab, csalán, füge, citrom, grapefruit, kukorica, mandula, dió, olajos magvak, alma, minden zöld növény

Nátrium (Na)
Árpa, cékla, sárgarépa, articsóka

Kálium (K)
Rozs, citrusfélék, paradicsom, vízi torma, menta, napraforgó, banán, burgonya

Cink (Zn)
Rozscsíra, búzakorpa, zabpehely, mandula, datolya, csalán

Réz (Cu)
Csalán, szárazbab, borsó, búza, szilva

Foszfor
teljes búza, rozsliszt, hüvelyesek, dió, mandula, mák, mogyoró, napraforgómag, sajtok, főként ömlesztett sajtok

Klór
konyhasó

Jód
algák, jódozott konyhasóban kálium-jodát formájában

Mangán
búzacsíra, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonák, mogyoró

Fluor
ivóvíz, tea

Króm
búzadara, lencse, zöldbab, sajtok

Bővebben a Wikipédia oldalán (magyarul)

A szervezetben lévő ásványianyagok kérdését ma már többé-kevésbé felderítették, a téma a só- és vízháztartás szabályai néven ismeretes.

A szelén, a foszfor, a nátrium és a legtöbb ásványi só nélkülözhetetlen a sejtek és a szövetek összehangolt működéséhez. Az egészséges szervezetben ezek megfelelő mennyiségét regulátorok szabályozzák.

A növényi táplálkozás során a szervezet hozzájut a szükséges ásványianyag-mennyiséghez. Ez az emésztőrendszerből kerül a megfelelő szervekhez, a keringési rendszer segítségével.

Előfordulhat azonban, hogy szervezetünk terhelése megnő, vagy az emésztőrendszer megbetegszik, és nem a szükségleteknek megfelelő mértékben vesz fel, vagy épít be bizonyos tápanyagokat. Ilyenkor célszerű átmenetileg koncentrált vitamin- és ásványianyag-pótlásról gondoskodnunk, elsősorban természetes ételekkel (mint pl. a csíráztatott gabonamagvak), vészhelyzetben pedig az alábbiak segítségével:

C-vitamin: fertőzéses, meghűléses betegségek megelőzésére ajánlott.

Magnézium: a szív- és vázizmok megfelelő működését segíti. Csökkenti a stressz káros hatását, fontos a terhes anyák és a fejlődésben lévők számára. Egyike a legfontosabb nyomelemeknek.

Kálcium: csökkenti az allergiás tüneteket. Gyermekkorban segíti a csontok és fogak egészséges fejlődését, idősebb korban csökkenti a csontritkulás kialakulásának veszélyét.

Kálium: a szív izomzatára hat, hiánya szívritmuszavarokat idézhet elő. Egyike a legfontosabb nyomelemeknek.

Panangin: magnéziumot és káliumot tartalmaz, segíti a szívműködést.

Vas+C: szedése javasolt vashiányos vérszegénység esetén, terhesség, szoptatás, menstruáció ideje alatt, műtétek után.

Béres Vitalin: létfontosságú nyomelemeket, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, a felnőtt szervezet táplálék-kiegészítőjeként a napi szükségletet fedezi.

Q 10 koenzim kapszula: javítja a sejtanyagcserét, regenerálja a szívizmot.



 

Ahogy a mindennapi életünkhöz tartozó gépeket, járműveket időnként szervizbe visszük, hasonlóképpen célszerű ellenőrizni és karbantartani testünket, amely legértékesebb és legkényesebb eszközünk.

Fiatalkorban elég két-háromévenként ellenőrizni szervezetünk egészségi állapotát, 30-35 év felett azonban feltétlenül tegyük meg ezt évente legalább egyszer!

Mind az orvostudomány, mind a természetgyógyászat módszerei alkalmasak erre. A természetgyógyászat diagnosztikai eljárásai közül igénybe vehetjük az Ájurvéda módszereit, az íriszdiagnosztikát vagy a reflexzóna-vizsgálatot, kineziológia általi feszültségoldást.

Természetesen ügyeljünk arra, hogy megfelelően képzett szakemberhez forduljunk. A vizsgálat által feltárt esetleges rendellenességek kiküszöbölését magunk is elősegíthetjük az alábbi támpontok felhasználásával.

A csontvázrendszer támogatói:

A, D vitamin, kalcium, foszfor, nátrium, magnézium, cink, réz, jód, fluor, szelén.

Az izomrendszer támogatói:

A vitamin, niacin, nátrium, kálium, magnézium, cink, réz.

A zsigerrendszerek támogatói:

Az emésztőrendszer támogatói:

D, E, K, C, B1, B2, niacin, B6, folát, B12 vitamin, biotin, foszfor, nátrium, kálium, klór, magnézium, vas, cink, réz, jód, mangán, króm, szelén, molibdén.

A légzőrendszer támogatói:

C vitamin, vas.

A húgy- és ivarrendszer támogatói:

B12 vitamin.

A hormonrendszer támogatói:

C vitamin, pantoténsav, cink, jód.

Az érrendszer támogatói:

K, C, B12 vitamin, kalcium, foszfor, nátrium, kálium, klór, vas, cink, réz, jód.

Az immunrendszert erősíti az A és a C vitamin.

Az idegrendszer támogatói:

B1, B6, B12 vitamin, jód, nátrium, kálium, vas, magnézium, réz, jód, kolin.

Az érzékszervek támogatói:

A, B2 vitamin, pantoténsav, cink, szelén.

Ismételten hangoztatjuk, hogy fentiek nagyobb mennyiségű bevitele csak a hiányok pillanatnyi pótlására, „tűzoltásra” szolgál. Arra kell törekednünk, hogy a vitaminok és nyomelemek egyaránt állandóan jelen legyenek szervezetünkben. Ezt úgy érhetjük el, hogy változatosan és az eddigi szempontok figyelembevételével táplálkozunk. Ha így teszünk, szervezetünk majd gondoskodik arról, hogy a bevitt táplálékból hasznosítsa mindazt, amire szüksége van.


 

1. Az állati eredetű élelmiszerek, mint pl. a húskészítmények, zsiradékok, füstölt nyers húsok, szárnyasok elfogyasztásával megesszük azokat az antibiotikum-maradványokat, amelyet az állat kapott, hogy megérje a polcra kerülés előtti napot. A világ gyógyszergyáraiból kikerülő antibiotikumok 70%-át állattenyésztési célokra fordítják. A tojás és a belőlük készített élelmiszerek is tartalmaznak gyógyszermaradványokat. Ezek savassá változtatják az emésztőrendszer kémhatását és a szervezetben mérgező anyagokat halmoznak fel.

2. Konzervek, tartósítót tartalmazó készítmények nem egészségesek.

3. A főtt, cukrozott gyümölcsök, befőttek, lekvárok erjedést okozó cukortartalmuk miatt mérsékelten javasoltak. Fogyasszuk mindezt cukor nélkül, illetve a megvásárolt befőttek, zöldségek levét öntsük kis és mossuk meg.

4. A fehérlisztek, a belőlük készült gabonatermékek és a fényezett fehér rizs nem ajánlottak, mert barna, külső rétegüktől megfosztva a gabonák ásványianyag- és vitamintartalma szinte nullára csökken. Ami visszamarad, gyakorlatilag csak üres kalória.

5. A sok só a sejtek víztartalmát jelentősen megnöveli, és a nátrium-kálium háztartás felborul. Mindenki hallott már a só vízmegkötő tulajdonságáról.

6. Erős, csípős fűszerek, ecet nem ajánlottak, mert mindegyik erősen savasítja a szervezetet. Ritkán és mértékkel fogyaszthatók az alábbiak: torma, ketchup, mustár, tojás nélküli majonéz, barnacukor, kakaó, kávé, csokoládé, bár ezek is savasító hatásúak, de esetenként szükségesek lehetnek a megfelelő ízek előállításához.

7. A hagyományos magyar ételek javarésze nagyon nehéz étel. Megemésztésükhöz 6-8 óra szükséges, vagy még több. Megterheljük és lelassítjuk az emésztésünket.

Téves az a felfogás, mely szerint naponta jelentős mennyiségű fehérjét kell fogyasztanunk hús, tej és tojás formájában. A nyers gyümölcsök, zöldségek, a hüvelyesek, a csíráztatott és főtt gabonamagvak, a csonthéjasok és olajos magvak, valamint a tejtermékek elegendő fehérjét biztosítanak az átlagos terhelésű életvitelhez. A túl sok fehérje hozzájárulhat reuma, köszvény, allergia, asztma és váladékozás kialakulásához. (Puffadás esetén szó lehet tejcukor-érzékenységről, ami a laktóz enzim hiányát jelzi.)

Néhány praktikus szempont

Összegezve az eddig elmondottakat: ha napokon át szinte teljesen ugyanazt a minőségi étel-összeállítást fogyasztjuk, táplálkozásunk tökéletesen kielégíti szervezetünk tápanyag-, vitamin- és ásványianyag-szükségletét.

Természetesen célszerű odafigyelni az alábbiakra:

1. Naponta együnk nyers olajos és csonthéjas magvakat magas kálium-, kalcium-, magnézium- és nyomelem-tartalmuk miatt: mák, dió, mogyoró, mandula, tökmag, napraforgómag, szezámmag, lenmag, stb.

2. Iktassuk be étrendünkbe a csíráztatott gabona-magvakat és a tengeri algákat magas ásványianyag- és vitamintartalmuk miatt. Már készen kapható pl. lenmagőrlemény, ami az omega 3 természetes forrása, (DM kb. 900.- Ft), búzakorpa, zabkorpa, stb.

3. A nyers zöldségsalátákat minden esetben locsoljuk meg hidegen sajtolt olajjal (két személyre kettő-négy kávéskanál olajjal számoljunk)! Egyedül a hidegen sajtolt olajt képes szervezetünk könnyen megemészteni. Csökkenti a szervezet koleszterinszintjét, vitamin- és ásványianyag-tartalma miatt is hasznos. Minden más hőkezelt, finomított, főzött olaj feldolgozása nehéz emésztőrendszerünk számára. (5 liter ára kb. 2500.- Ft, ami 300-500 Ft-tal drágább a hagyományos olajnál.) Ugyanúgy használható főzéshez sütéshez is.

4. A kész ételekhez szintén utólag adjuk a hidegen sajtolt olajt, akkor is, ha előzetesen a főzés során igen kis mennyiségű hőkezelt olajt használtunk. Az ételek édesítéséhez mézet, juharszirupot, gyümölcscukrot (fél kg kb. 350.- Ft) használjunk, de csak a testmelegre lehűlt ételbe tegyük! Így nem veszít értékéből. Ha ételünk nyers sárgarépát vagy almát tartalmaz, erjedésgátló fűszerek (pl. fahéj) alkalmazása ajánlott.

5. Az ételek rosttartalma javítható étkezési búzakorpa hozzáadásával, pl. müzlik, főzelékek stb. esetén. Fontos, hogy a korpa nyers maradjon, így fejti ki kedvező hatását a bélműködésre.

6. A főzelékeket habarjuk be teljes kiőrlésű liszttel (pl. www.piszkeioko.hu), vagy sűrítésükhöz az elkészült ételből vegyünk ki kevés zöldséget, 1-2 merőkanál főzelékkel turmixoljuk össze, majd keverjük vissza a főzelékbe. Kefir, író, tejföl vagy tejszín adható a zöldségekhez.

7. A konzerv készételek, zacskós levesek fogyasztása jelentős só- és hőkezelt olajtartalmuk miatt nem ajánlott. Más ételek sózását tengeri sóval vagy fűszersóval oldjuk meg. A legminimálisabb sómennyiséget használjuk!

8. Az élesztővel készült kenyér és péksütemények fogyasztását mérsékeljük, mivel az élesztő gyorsítja a keményítő lebomlását, ezért puffadást okozhat, szénhidrát-tartalma miatt pedig hizlal.