Testalkattípusok - képekben
2009.11.03. 13:59 :: Fitness Blog
Szólj hozzá!
Címkék: szomatotípusok testalkattípusok és edzésük
Testalkattípusok és edzésük - Az endomorf típus
2009.09.16. 10:00 :: Fitness Blog
Megosztás
Az endomorf típusú ember könnyen hízik, sajnos
nem minden esetben az izomtömege nő. Lassú anyagcseréje miatt figyelni kell,
hogy ne hízzon el. Izomzata inkább puha, csípője széles és többnyire keres a
fejformája, arca. Hajlamos a zsírraktározásra, amely beborítja az izomzatát. Az
endomorf számára nehezebb a zsírégetés, az edzés és a táplálkozás tekintetében
különös figyelemre van szüksége.
Endomorfként tehát inkább a zsír leadása miatt
kell aggódnod, éppen ezért ügyelned kell az étrendedre, hogy ne szedjél fel
fölösleges súlyt.
1. Edzésedben
kapjon nagy hangsúlyt a nagy sorozatszámú, magas ismétlésszámmal végzett munka,
rövid pihenőkkel. Ne menj 10-12 ismétlés alá. Iktass be néhány plusz sorozatot,
plusz gyakorlatot, amely a monoton edzések során unaloműzőnek sem utolsó.
2. Számodra létfontosságú a tudatosan végzett
rendszeres aerob edzés, mint kerékpározás, futás. Lásd még a zsírégetésről, a kardióról és a pulzuskontrollról szóló
cikkeket.
3. Nem
fogsz örülni a hírnek, de az alacsony kalóriatartalmú étrend számodra a
legmegfelelőbb, de mindvégig nagyon oda kell figyelned a tápanyagegyensúlyra.
Vigyázz, hogy az étrended ne legyen semmilyen szempontból szélsőséges, tehát
semmit "ne nullázz le". Figyelj arra, hogy minimális zsírt, minőségi összetett
szénhidrátot és a testtömeg-kilogrammnak megfelelő fehérjét vigyél be, mellé
vitaminokat és ásványi anyagokat is juttass a szervezetedbe
táplálék-kiegészítők, tabletták formájában, így nem fosztod meg magad semmilyen
létfontosságú tápanyagtól.
(Felhasznált irodalom:
Schwarzenegger)
Szólj hozzá!
Címkék: szomatotípusok endomorf a férfi test testalkattípusok és edzésük
Testalkattípusok és edzésük - A mezomorf típus
2009.09.15. 10:00 :: Fitness Blog
Megosztás
A mezomorf típusú ember rendelkezik a legjobb
genetikai feltételekkel az izomfejlesztéshez. Elég ha csak ránéz a súlyzókra és
már nőnek is az izmai. Nagy és széles a mellkasa, jellegzetesen V-alakú, azaz a
vállszélessége és a derékbősége nagyon jól aránylik egymáshoz.
A mezomorfok tehát viszonylag könnyen tudnak
izmot építeni, de ügyelniük kell arra, hogy az edzésprogramjukat változatosan
állítsák össze, hogy izmaik arányosan fejlődjenek, formásak legyenek, ne pedig
vastagok és tömöttek.
1. Fektess
hangsúly a minőségre, a kidolgozottságra, az izolált edzésre. Már a kezdettől
fogva végezhetsz olyan gyakorlatokat, amelyek az izmok formálását és
kidolgozását javítják (pl. saját testsúlyos gyakorlatok).
2. Nem kell
aggódnod különösebben a túledzettség és az energiatárolás miatt, de azért
figyelj oda, ha olyan maximalista típus vagy, akit vissza kell fogni.
3. Számodra
a legelőnyösebb a magas fehérjetartalmú, kiegyensúlyozott étrend, melynek
kalóriatartalma elegendő ahhoz, hogy évente 5-8 kg-val növelje a testsúlyt.
Ügyelj arra, hogy ne szedj fel 15-20 kg-ot, hogy utána nagy nehézségek árán
kelljen megszabadulnod a fölösleges zsírtól.
(Felhasznált irodalom:
Schwarzenegger)
2 komment
Címkék: szomatotípusok mezomorf a férfi test testalkattípusok és edzésük
Testalkattípusok és edzésük - Az ektomorf típus
2009.09.14. 10:00 :: Fitness Blog
Megosztás
Az ektomorf ember szikár, vékony testalkatú,
kevés testzsírral és kevés izomtömeggel rendelkezik. Nehéz számára izmot
fejleszteni, és gyors anyagcseréje miatt sokat ehet anélkül, hogy hízna.
Végtagjai többnyire hosszúak, mellkasa keskeny és hosszúkás, izomzata
úgyszintén.
E típus elsődleges célja a súlygyarapítás,
lehetőleg minőségi izomtömeg-növekedés formájában. E ponton azonban személyes
korlátokba ütközhet, hiszen nehezen bírja a maratoni hosszúságú edzéseket, így nehéz
számukra az izomtömeg növelése, és szinte magukba kell tömni az ételt ahhoz,
hogy folyamatosan növekedjenek.
1. Iktass
be a programodba rengeteg erőnövelő gyakorlatot, nagy súllyal és kis
ismétlésszámmal.
2. Tanulj
meg intenzíven edzeni, érezd át minden gyakorlat fontosságát. Becsüld meg a
koncentráció erejét. Fordíts gondot a sorozatok és az edzések közötti megfelelő
pihenőidőre, regenerálódásra.
3. Nagyon
figyelj oda a táplálkozásra. Fogyassz több kalóriát, mint amihez hozzászoktál,
iktass be az étrendedbe minőségi fehérjeturmixot, és a holtpontok elérése
esetén használj tömegnövelő táplálék-kiegészítőket.
4. Tartsd
mindig szem előtt a célod, és ne tántorítson el egy-egy kisebb kudarc. Ne
pazarold az energiád túlságosan sok más sporttevékenységgel. Persze, szükség van
az aerob mozgásra a kardio-vaszkuláris (szív- és érrendszer) rendszer edzésére,
de ne feccölj bele több energiát, mint amennyi feltétlenül szükséges, úgyis
gyorsabb az anyagcseréd az átlagnál.
(Felhasznált irodalom:
Schwarzenegger)
Szólj hozzá!
Címkék: ektomorf szomatotípusok a férfi test testalkattípusok és edzésük
A férfi test
2009.09.13. 12:32 :: Fitness Blog
Megosztás
Bár köztudott nézet, hogy mindenki egy
veleszületett testalkattal születik, mindenki számára van lehetőség az adott
külalak formálására, tökéletesítésére - a normalitás keretein belül. (Bár a jelenkori
doppingbotrányok és indokolatlan halálesetek arra engednek következtetni, hogy
sokszor a normalitás keretein túl is).
Azért, hogy szakmai szempontból is precízen meg
tudjuk határozni az egyéni különbségeket az emberek külső megjelenésében, már
az 1930-as években William H. Sheldon osztályozta a testtípusokat. Kutatásai
nyomán Sheldon az embereket 3 testépítő csoportba sorolta, ezek az ún.
szomatotípusok.
Egyetlen embert sem lehet 100%-osan egy csoportba sorolni,
sokkal inkább arról van szó, hogy mindenkinél ezek a típusok különböző jegyei
keverednek. Többnyire elmondható, hogy a következőkben bemutatott
testtípusokból kettő keveredik egymással. Így ha önmagunkat vagy másokat
szeretnénk osztályozni megállapíthatjuk, hogy az egyik domináns jegy keveredik
a szekunder típus kevésbé jellegzetes jegyeivel.
Az ektomorf ember szikár, vékony testalkatú,
kevés testzsírral és kevés izomtömeggel rendelkezik. Nehéz számára izmot
fejleszteni és gyors anyagcseréje miatt sokat ehet anélkül, hogy hízna.
Végtagjai többnyire hosszúak, mellkasa keskeny és hosszúkás, izomzata
úgyszintén.
A mezomorf típusú ember rendelkezik a legjobb
genetikai feltételekkel az izomfejlesztéshez. Elég ha csak ránéz a súlyzókra és
már nőnek is az izmai. Nagy és széles a mellkasa, jellegzetesen V-alakú, azaz a
vállszélessége és a derékbősége nagyon jól aránylik egymáshoz.
Az endomorf típusú ember könnyen hízik, sajnos
nem minden esetben az izomtömege nő. Lassú anyagcseréje miatt figyelni kell,
hogy ne hízzon el. Izomzata inkább puha, csípője széles és többnyire keres a
fejformája, arca. Hajlamos a zsírraktározásra, amely beborítja az izomzatát. Az
endomorf számára nehezebb a zsírégetés, az edzés és a táplálkozás tekintetében
különös figyelemre van szüksége.
Láthatjuk, hogy az anatómiai különbségek
önmagukért beszélnek, bizonyosan mindenki hamar képes besorolni magát a
megfelelő típus jellemzői alapján.
Lényeges, hogy ezen információk nem
diszkriminatív jellegűek és korántsem arra irányulnak, hogy valaki kibúvót
keressen az életmód-változtatás alól – amennyiben szükségét érzi – rálegyintve:
"én ilyen alkat vagyok, fölösleges a mozgás a diéta stb."
Sőt mindenkit inkább arra buzdítok, hogy merítsen
erőt bármiféle tudásból, egyéni jellegzetességeiből, legyen rá büszke,
kovácsoljon előnyt, merjen hinni abban, hogy bár "ki nem bújhatunk a
bőrünkből", azért bármi lehetséges, amit igazán akarunk és teszünk érte.
Amikor a Fitness Company-nál tanultam a személyi
edzés és sportoktatás tudományát, nagyon tetszett a következő idézet:
"Mike Mentzer, az egykori világbajnok, 1979. évi Mr. Olimpia 2. helyezettje és a Heavy Duty edzésfilozófia megalapítója azt állítja, hogy 100ezer (!) normál férfi közül kb. húszat találunk, akinek rendkívül jó fizikai adottsága van a testépítéshez. Mentzer szerint a 20 genetikailag alkalmas sportoló közül csak 5 rendelkezik a megfelelő pszichológiai beállítottsággal, amely lehetővé teszi számukra, hogy lehetőségeiket teljesen kiaknázzák. De közülük mindössze csak egynek fog sikerülni, mivel ő rendelkezik a legnagyobb figyelemmel és a legnagyobb becsvággyal."
Azt gondolom, nagyon sok minden függ a hittől és
az uralkodó lelkesedéstől és szenvedélytől; ezek azok az egyéni motívumok,
melyek eleve determinálhatják, hogy ki-ki mennyire sikeres abban, amit el
szeretne érni.
Az edzéshez szükséges többi hozzávalót megtalálod az Astoria
Fitness Centerben.
