Testünk legfontosabb izmai és azok edzése: a deltaizom
(m. deltoideus)
Hmmm, azok a delták - szokták mondani. De mik is azok a delták? Hivatalosan a váll izomzatát nevezzük deltáknak, és valóban szembeötlő egy kidoldozott váll, még akár ruhában is. Ugye, fiúk? :)
Azok a lányok, akik szélesnek tartják a csípejüket, bátran erősítsék meg válluk izomzatát, optikailag így elterelve a hangsúlyt a szélesebb csípőtől a kidolgozott vállak felé. Főleg a lányoknál gyengül el ez az izom, hiszen csak minden tavasszal az ablaktisztításnál használjátok :)
Minden izomnak van egy eredési és tapadási pontja, ez a működési elv tekintetében fontos, és segít abban, hogy elképzelhesd a helyét a testeden belül. A vállizom a kulcscsont vállcsúcsi végén, a vállcsúcson és a lapockatövisen ered, és a vállízületet beborítva a karcsont középső harmadán tapad.
A vállizomzat három különálló "fejre" tagolódik: az anterior (elülső), a medial (középső) és a posterior (hátulsó) deltoidra (deltaizom). Nincs olyan gyakorlat, amely mindhárom részt egyszerre megmozgatná, noha a váll egyes részei bizonyos mértékig segítik egymást.
A deltaizom izolációs gyakorlatait gyakran használják. Ezek a váltogatott elülső emelés az anterior fejre, az oldalemelés a medial fejre és a döntött törzsű oldalemelés a posterior fejre. Az izolációs gyakorlatok mellett szükség van a kombinált gyakorlatokra is, mert ezekkel nagyobb súly használható és intenzívebb a tömgenövelés.
A váll meglehetősen összetett testrész. A térdizülettől eltérően, amely egyirányú (csak fel és le mozog) a vállban gömbízület található, amely lehetővé teszi, hogy karunkat körben, igen változatos mozdulatokkal mozgathassuk. A válledzés alapgyakorlata a nyak mögül nyomás, mivel a váll számos más, különösen nyomó gyakorlatban résztvesz.
A deltaizom működési funkciója:
- rögzített végtag mellett az egész izom összehúzódása a kart a vállízületben távolítja kb. 90 fokig
- ha az izom elülső része húzódik össze, a kart távolítja, előrehúzza és befelé forgatja
- az izom hátsó részének összehúzódása a kart távolítja, a távolított kart hátrahúzza és kifelé forgatja.
A deltaizmok esetében (is) figyelj arra, hogy az izom mindegyik fejét egyenlően mozgasd meg (elülső, középső és hátsó fejeket is).
Lássuk, milyen széles a gyakorlat-palettánk a deltaizmokat illetően:
- Vállból nyomás gépen
- Nyak mögül nyomás gépen
- Fej fölé nyomás egykezes súlyzóval
- Fej fölé nyomás egykezes súlyzóval állva
- Váltott karú fej fölé nyomás
- Arnold-nyomás
- Oldalemelés hasonfekve fekpadon/állva/ülve
- Oldalemelés kábellel
- Döntött törzsű oldalemelés
- Döntött törzsű oldalemelés csigán
- Egykezes oldalemelés
- Előre emelés
- Állig húzás (a csuklyás izom is dolgozik!)
- Mellig húzás (lányoknak, ha a csuklyás izmot nem szeretnétek edzeni!)
- Mellről nyomás állva
- Vállvonogatás (kifejezetten csuklyás izom gyakorlat!)
- Hátrahúzás kábellel
