Testünk legfontosabb izmai, és azok edzése:
a gerincfeszítő és mélyhát izmok
(m. erector spinea e transversospinalis)
Ma egy olyan izmocsoportot veszünk górcső alá, amelyre nem sok figyelmet szentelünk, pedig nagyon fontos feladatot lát el: a gerincet védi és a törzsünket tartja.
Ha görnyedt a hátad, vagy fáj a derekad, lehet, hogy ezeket az izmokat hanyagoltad el. Néhány célirányos hát-edzésprogrammal már újra egyenesbe jöhetsz, és a hátad is...
(a kép forrása)
Amikor előrelóg a vállad és görbén tartod a gerinced, bizony a tüdődbe is kevesebb levegő jut, így ernyedtebb, fáradtabb leszel, tehát húzd ki magad, szegd fel a fejed, nézz előre és szánj egy kis időt életed gerincére: illetve a gerincet tartó izmokra.
Minden izomnak van eredési és tapadási pontja: ez a működési elv tekintetében fontos, és segít abban, hogy elképzelhesd a helyét a testeden belül. A gerincmerevítő izom egy, a keresztcsont háti felszínétől a nyakig húzódó izomoszlop, mely kapcsolatba kerül a bordákkal és a nyakcsigolyák harántnyúlványaival. Törzsünk merevítő izmainak fejlesztése kiemelten fontos a sérülések elkerülése végett.
Ha megérted, hogy egy adott izom hogyan is mozog, hogyan működik, akkor határ a csillagos ég, Te magad is kitalálhatsz gyakorlatokat. (bár nem sok esélyt hagytam, igyekeztem a legtöbbet összegyűjteni Neked! :)
A működési funkciója annál fontosabb:
- feladata a gerinc egyenes tartása a nehézségi erő ellen, illetve
- a gerinc feszítése
- a transversospinalis redszer fő működése - egyoldalú összehúzódás esetén - a törzs fordítása (ellenkező irányba)
Az izmaink párban összedolgoznak, tehát: amíg az egyik feszül, addig az átellenes párja nyúlik, ha jobban tetszik: az egyik feszít, a párja hajlít.
Az izomegyenlőtlenségeket elkerülendő (erről már beszéltünk: muscularis disballance) mindig fordíts gondot arra, hogy mind a súlyok nagysága, mind a végrehajtás minősége legyen egyensúlyban, legyen minden irányban kiegyenlített, és ne legyen nagy edzési súlykülönbség az izompárok között (csak néhány példa, hogy érthető legyen: mell/hát, has/alsóhát, külső/belső comb, stb.).
Lássuk, milyen széles a gyakorlat-palettánk a gerincfeszítő izmokat illetően, melyek tökéletes végrehajtásához eligazítást kaptok a fitness-termekben az ottani személyi és teremedzőktől!
- Törzs feszítése hátra hason, vagy padon (hiperhajítás)
- Hiperhajlítás oldalfordítással
- Törzshajlítás
- Váltott oldalú törzsdöntés egykezes súlyzókkal
- Váltott oldalú törzsdöntés kétkezes súlyzóval
- Felhúzás egyenes lábakkal, egykezes súlyzókkal
