Testünk legfontosabb izmai és azok edzése:
külső / belső ferde és haránt hasizmok
(m. obliquus / internus e transversus abdominis)
Újra visszatérünk a hasizmokhoz. Ugyan a kockákat (vagy rejtett kockákat :)) már kitárgyaltuk, most azok a hasizmok kerülnek premier plan-ba, melyek a törzset forgatják és sok esetben úszógumi borítja őket :)
Minden esetben felhívom szíves figyelmeteket, hogy ezekkel a gyakorlatokkal ugyan definiáltabbá tehetitek izmaitokat, úgymond szálkásabbá, de ahhoz, hogy ezek a szálkásabb izmok látszódjanak is, ahhoz a testet borító zsírt el kell égetni.
Hogyan?
Megfelelő, organikus táplálkozással.
Enélkül nem megy. Mozgás + megfelelő táplálkozás = óhajtott testalkat. Ezt a képletet vésd az eszedbe. Ezt az elmúlt egy évtizednyi edzői tapasztalataim összegzéseként írom le.
Ha már elmentek a fitnessbe, és erőfeszítéseket tesztek a testetekért, az egészségért, a jobb közérzetért, hogy jobban nézzen ki a tükörképed, akkor tudnod kell azt, hogy ez az erőfeszítés sohasem lesz gyümölcsöző a megfelelő táplálkozás nélkül.
Higgy nekem. Nem szeretem kimondani, de rengetegen hagyták már abba a mozgást, mert nem látszott rajtuk semmi, hiszen az étkezési szokásaik siralmasak voltak. Nem kell koplalni, sőt... (lásd: Organikus táplálkozás)
Minden izomnak van egy eredési és tapadási pontja, ez a működési elv tekintetében fontos, és segít abban, hogy elképzelhesd a helyét a testeden belül. A ferde hasizmok a bordák külső és belső végén erednek és az alsó bordákon és a csípőlapőáton tapadnak. A haránt hasizom a csípőtaréjon ered, és a hasizom mögött elhelyezkedő fehér vonalon tapad.
A működési funkciójuk:
Külső és belső ferde hasizom:
- a törzset előre hajlítja
- rögzített mellkasnál a medencét emeli
- csak az egyik oldali izom működésénél a törzset a saját oldala felé hajlítja és ellenoldalra forgatja
- segít a hasprés létrehozásában.
Haránt hasizom:
- behúzza a hasfalat és a hasprés végrehajtásáért felelős
- egyoldali összehúzódás esetén a törzset forgatja.
A ferde és haránt hasizmok esetében (IS) figyelj arra, hogy ezek az izmok a törzs két oldalán találhatók, tehát mindkét oldalt egyenlően mozgasd meg!
Lássuk, milyen gyakorlatokat végezhetünk a ferde és haránt hasizmok erősítésére, melyek tökéletes végrehajtásához eligazítást kaptok a fitness-termekben az ottani személyi és teremedzőktől!
- felülés törzsfordítással
- felülés törzsfordítással könyök- térd-érintéssel
- felülés törzsfordítással medicinlabda-fogással
- felülés törzsfordítással medicinlabda-dobással (társ segítségével)
- hasprés törzsfordítással
- törzs hajlítása egy oldalra horizontálisan (test síkjában)
- törzs hajlítása egy oldalra horizontálisan (test síkjában) kézi súlyzóval
- törzs hajlítása mindkét irányba
- törzs hajlítása mindkét irányba kézi súlyzóval
- törzs hajlítása padon tarkófogással ("hiperhajlítás" oldalra)
