Testünk legfontosabb izmai és azok edzése: a nagy hátizom
(m. latissimus dorsi)
Ez elsősorban a fiúk és férfiak figyelmével kitüntetett terület, hiszen ha valaki "gyúrni jár", szélesebb hátat szeretne többek között (a többit majd később).
Mi, lányok és asszonyok akkor tüntetjük ki figyelmünkkel ezt a területet, mikor elismerően bámuljuk a strandon a pinpongasztal méreteit meghazudtoló kisportolt egyedek hátizmait. Legalább most már tudni fogjuk, hogy a nagy hátizmot bámuljuk oly meredten. :)
A széles hátizom a VIII-XII. hátcsigolyán ered és a felkarcsont kis gumóján tapad.
"A széles hát a század második felében kezdett a testépítők igazi jellegzetessége lenni. Testünk második legnagyobb izma a háton található széles hátizom. Ezek azok a "szárnyak", amelyek elölnézetben is láthatók a karok alatt.
"A széles hátizom fejlesztésének két jó módszere van. Először ki kell szélesíteni a lapockát. Erre a széles fogású húdzkodások a legalkalmasabbak, akár a nyak mögé akár elé. Ezután ki kell dolgozni a terület vastagságát, általában a döntött törzsű evezés, vagy több változatának alkalmazásával. A legtöbb testépítő számára ajánlatos, ha hátizmainak szélességét és tömegét is próbálja fejleszteni, ezért igyekezniük kell leglább két, a széles hátizmot fejlesztő gyakorlatot (egy feszítő mozdulatot és egy evező mozdulatot) csinálni minden egyes hát-edzés során." (Forrás: body.builder.hu)
A nagy hátizom működési funkciója:
- rögzített törzsnél a felemelt kart nagy erővel húzza
- a karokat a hát mögé viszi és befelé forgatja.
Hátizomgyarkorlatok:
- Felhúzás
- Döntött törzsű evezés
- Kábeles evezés
- Evezés gépen
- Nyakhoz húzás gumikötéllel
- Nyakhoz húzás kézi súlyzóval
- Nyakhoz húzás szűk fogással
- Nyakhoz húzás széles fogással
- T-rudas evezés
- Egykezes döntött törzsű evezés
- Egykezes evezés T-rúddal
- Széles fogású húzódzkodás
- Széles fogású húzódzkodás nyakhoz
- Keskeny fogású húzódzkodás
- Mellhez húzás széles fogással
- Mellhez húzás szűk fogással
- Váltogatott mellhez-nyakhoz húzás
- Hiperhajlítás (homorítás padon)
- Hiperhajlítás oldalfordítással
(homorítás padon fordulással. Gerincproblámák esetén tilos!) - Csigás letolás nyújtott karral
- Áthúzás hajlított karral
