A testépítés, illetve anatómiai folyamataink egyik legalapvetőbb szabálya ez, a siker építőköve.
Nagyon leegyszerűsítve: ha alkatunknak és edzettségünknek megfelelően, minden alkalommal optimális edzéshatás és edzésinger éri izmainkat, úgy azok optimális mértékben fáradnak el, azt követően pedig - a megfelelő mennyiségű pihenés után – az előbbinél magasabb teljesítőképességgel rendelkeznek majd. Fejlődünk.
Szakmai nyelven:
Edzésterhelésünk során az energia- és anyagveszteséggel járó testi leépítési folyamatok dominálnak, és jelentős elfáradás lép fel. Az ezt követő pihenési fázisban az energiaraktárak feltöltése zajlik, méghozzá a terhelés előtti kiinduló állapot szintjénél magasabb szintre.
Ez az alkalmazkodási folyamat a szuperkompenzáció, amely a szervezet egy védekező reakciója a túlterhelések ellen. Tehát testünk egy újabb, erősebb struktúra és energiaraktár felépítésével védekezik az elkövetkező túlterhelésekre, így a teljesítményünk edzésről-edzésre növekedik.
Amennyiben az edzések túl ritkán követik egymást, akkor rendszeres edzés hatására sem jön létre teljesítményjavulás.
Ha az egyes edzésingerek túl gyakran követik egymást, akkor a teljesítményünk csökkenni fog, túledzés jeleit tapasztalhatjuk magunkon.
Tehát a következő edzést végezzük mindig akkor, amikor már az előző edzés fáradságát érezhetően kipihentük, és határozottan fittnek érezzük magunkat. A szuperkompenzáció csúcspontján a szervezetet olyan intenzitású edzésingernek kell érni, mint az előző inger, vagy annál egy kicsit erősebb.
Izomépítés csak edzés után történik, tehát az edzés utáni regeneráció nagyon fontos: a pihenés izmaink építő fázisa, ügyelni kell arra, hogy elegendő fehérje és aminosav-készlet álljon rendelkezésünkre. Mint ismeretes, a fehérjét testünk nem tudja nagy mennyiségben tárolni, ezért edzés után kis mennyiségben kell proteint fogyasztani - persze lehet szénhidráttal kombinálni. Igaz, a szénhidrát az izomnak nem építőanyaga, de az energiaraktárak feltöltésének szempontjából igen fontos. Egyéni ízlésnek megfelelően lehet ilyen protein-szénhidrát-kombinációt összeállítani:
- túró gyümölccsel,
- zabpehely tejjel,
- szendvics proteinturmix-szal
Alvás és izomnövekedés
A sportmozgások tekintetében sem szabad alábecsülni az alvás jelentőségét. Az alvás az izomnövekedést döntően befolyásolja. Alvás közben az izmok ellazulnak és regenerálódnak, a fehérjeszintézis fokozódik. Időtartam tekintetében a 7-8 óra alvás a mérvadó. Versenyszintű testépítők számára ajánlott az óránkénti edzések utáni 1 órás kiegészítő alvás. Ez alatt az intenzíven igénybe vett szervezet megnyugszik, az izomzat, ideg- és hormonrendszer is regenerálódik.
Az ebéd utáni 30-60 percnyi alvás az „átlagember” számára is optimálisan befolyásolja fejlődésünket az edzésben, valamint felfrissíti a testet és a szellemet a nap további részére. (Hivatkozási alap suliban/munkahelyen az ebéd utáni sziesztára :))
