Testünk legfontosabb izmai és azok edzése: nagy, közép és kis farizom
(m. gluteus maximus, medius e minimus)
Most pedig itt az igazi női szakasz! Melyikünk ne szeretné, hogy a feneke kerekebb, formásabb legyen? Bár a hosszabb pulcsi ápol és eltakar, vigyázat, jön a nyár és a fürdőruha elől nincs menekvés, tehát mozgásra fel! Irány a fitness, és adjunk a farizomnak!
Korábban már megtárgyaltuk, hogy "Hogyan ne égjünk be a zsírégetéssel", ugye? Azonban ha nincs sok zsír a popsin, inkább egy nagy generál és alakformálás szükséges, akkor ez a Te napod, mert megtanulhatod, milyen gyakorlatokat kell végezni ahhoz, hogy gömbölyű és kerek legyen.
Ha még tökéletesebben és főként hatékonyabban szeretnéd szebbé, formásabbá tenni a hátsód, akkor először is meg kell értened, hogyan mozognak a farizmok, illetve melyek a farizmok. Hmmm, egyáltalán több is van? :)
A farizmok a csípőlapát külső felszínén erednek és a combcsonton, illetve a tomporon tapadnak.
A farizmok működése:
a nagy farizom:
- a csípőízületet feszíti
- rögzített törzs esetén a combot hátrahúzza
- a csípőhorpaszizom és az egyenes combizom együttműködő izma is egyben.
a középfarizom (a csípőt oldalról borítja):
- a combot távolítja
- a combot kifelé és befelé forgatja
kis farizom: a középső farizom alatt helyezkedik el
- rögzített medence mellett a combot távolítja
- távolítás után a combot befelé forgatja
Lássuk, milyen gyakorlatokat végezhetünk a farizmok erősítésére:
- Guggolás Smith-keretben
- Guggolás saját testsúllyal illetve szabad súlyokkal
- Csípő leengedés terpeszállásban kifelé fordított lábfejjekkel
- Csípő engedés terpeszállásban majd lábnyújtás kombinált gyarkorlat
- Kitörés egy oldalra
- Kitörés váltott lábtartással
- Kitörés saját testsúllyal vagy kézi súlyzóval
- Hátratolás gumikötéllel vagy saját súllyal
- Oldalemelés gumikötéllel vagy saját súllyal
- Hátrafelé nyújtott láb körzése saját súllyal
- Lépcsőzés (fellépés) step padra
- Fellépés step-padra lábnyújtással hátra
- Alkar és térdelőtámaszban hajlított láb emelése és rugózás minden irányban saját testsúllyal vagy kézi súlyzóval
- Hátratolás csigán súllyal vagy gumikötéllel
- "side to side" saját súllyal vagy gumikötéllel (hintalépés)
Másodlagosan dolgoznak a farizmok:
- hiperhajlításnál (homorítás hát alsó szakasza) és
- comb hajlító gyakorlat végzésénél rögzített gépen
- lábtolás végzésénél gépen
