Fitness Blog

Fitness - a kezdeti lépésektől az edzéstervig. Kezdőknek, újrakezdőknek, és a sportolás gondolatával - egyelőre - elméletben foglalkozóknak.

Legutolsó hozzászólások

  • zft: Nem semmi! Kb. 200 kg különbség van a két kép között. (2011.12.23. 19:04) Példakép - 186 kg fogyás
  • organikusviselet: Nem kötözködni szeretnék de kutatók azt mondják hogy HIIT azaz magas intenzitású rövid idő interva... (2011.10.06. 16:27) Hogyan NE égjünk be a zsírégetéssel?
  • organikusviselet: Nagyon jó cikk. Én minden reggelt köles joghurtal kezdek, de leht hogy tényleg jobb volna csak gyü... (2011.10.06. 16:14) Organikus táplálkozás
  • Pál a postoló: Egyetértek. 12 éve bringázok, versenyszerűen is űztem a dolgot. Mégis, amikor elmentem életem első... (2010.02.04. 10:18) Spinning 1
  • Kalokagathia: Tisztelt Astoria Fitness! Ezt a blogbejegyzést úgy, ahogy van, ki kellene törölni, vagy pedig a v... (2010.01.03. 12:07) A világ legerősebb gyereke - Strongest Kid in the World

Címkék

Címkefelhő

Innen néztek ránk

free counters

Online

Ajánlott böngésző

Opera, the fastest and most secure web browser

A szuperkompenzáció elve

2008.10.31. 00:54 :: Fitness Blog

Megosztás

 

A testépítés, illetve anatómiai folyamataink egyik legalapvetőbb szabálya ez, a siker építőköve.
 
Nagyon leegyszerűsítve: ha alkatunknak és edzettségünknek megfelelően, minden alkalommal optimális edzéshatás és edzésinger éri izmainkat, úgy azok optimális mértékben fáradnak el, azt követően pedig - a megfelelő mennyiségű pihenés után – az előbbinél magasabb teljesítőképességgel rendelkeznek majd. Fejlődünk.
 
Szakmai nyelven:
Edzésterhelésünk során az energia- és anyagveszteséggel járó testi leépítési folyamatok dominálnak, és jelentős elfáradás lép fel. Az ezt követő pihenési fázisban az energiaraktárak feltöltése zajlik, méghozzá a terhelés előtti kiinduló állapot szintjénél magasabb szintre.
Ez az alkalmazkodási folyamat a szuperkompenzáció, amely a szervezet egy védekező reakciója a túlterhelések ellen. Tehát testünk egy újabb, erősebb struktúra és energiaraktár felépítésével védekezik az elkövetkező túlterhelésekre, így a teljesítményünk edzésről-edzésre növekedik.
Amennyiben az edzések túl ritkán követik egymást, akkor rendszeres edzés hatására sem jön létre teljesítményjavulás.
Ha az egyes edzésingerek túl gyakran követik egymást, akkor a teljesítményünk csökkenni fog, túledzés jeleit tapasztalhatjuk magunkon.
Tehát a következő edzést végezzük mindig akkor, amikor már az előző edzés fáradságát érezhetően kipihentük, és határozottan fittnek érezzük magunkat. A szuperkompenzáció csúcspontján a szervezetet olyan intenzitású edzésingernek kell érni, mint az előző inger, vagy annál egy kicsit erősebb.
Izomépítés csak edzés után történik, tehát az edzés utáni regeneráció nagyon fontos: a pihenés izmaink építő fázisa, ügyelni kell arra, hogy elegendő fehérje és aminosav-készlet álljon rendelkezésünkre. Mint ismeretes, a fehérjét testünk nem tudja nagy mennyiségben tárolni, ezért edzés után kis mennyiségben kell proteint fogyasztani - persze lehet szénhidráttal kombinálni. Igaz, a szénhidrát az izomnak nem építőanyaga, de az energiaraktárak feltöltésének szempontjából igen fontos. Egyéni ízlésnek megfelelően lehet ilyen protein-szénhidrát-kombinációt összeállítani:
  • túró gyümölccsel,
  • zabpehely tejjel,
  • szendvics proteinturmix-szal
 
Alvás és izomnövekedés
A sportmozgások tekintetében sem szabad alábecsülni az alvás jelentőségét. Az alvás az izomnövekedést döntően befolyásolja. Alvás közben az izmok ellazulnak és regenerálódnak, a fehérjeszintézis fokozódik. Időtartam tekintetében a 7-8 óra alvás a mérvadó. Versenyszintű testépítők számára ajánlott az óránkénti edzések utáni 1 órás kiegészítő alvás. Ez alatt az intenzíven igénybe vett szervezet megnyugszik, az izomzat, ideg- és hormonrendszer is regenerálódik.
Az ebéd utáni 30-60 percnyi alvás az „átlagember” számára is optimálisan befolyásolja fejlődésünket az edzésben, valamint felfrissíti a testet és a szellemet a nap további részére. (Hivatkozási alap suliban/munkahelyen az ebéd utáni sziesztára :))
 
 

 


2 komment

Címkék: izomépítés regenerálódás szuperkompenzáció alvás és izomnövekedés

Bringabutik - Kerékpár szaküzlet és szerviz

A bejegyzés trackback címe:

https://astoriafitness.blog.hu/api/trackback/id/tr75741627

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Kiss Ágoston 2009.07.03. 22:45:19

Azt szeretném kérdezni,hogy melyik a jobb.Ha súlyzózás előtt,vagy utána veszek be fehérjét.Tudom előtte is meg utána is kell,de melyik a fontosabb?

Fitness Blog 2009.07.22. 18:46:05

@Kiss Ágoston:

Röviden: UTÁNA.

Bővebben:

A kezdő sportolónak az első három adaptációs hétben megnövekedett fehérjeszükséglete van, akár 40%-kal is nagyobb az átlagosnál. A normális érték azoknak, akik rendszeresen sportolnak kb. 0,75g / testtömeg kilogramm.

Az egyszerűség kedvéért tehát:
egy 100 kg-os embernek a napi fehérje szükséglete 75g.

Miben található fehérje:

tejtermékek,
gabonák,
hüvelyesek,
olajos magvak,
szója,
azuki bab,
csírák,
húsok és halak.

Minden sportolónak ajánlott napi 1-2 adag fehérjeturmix fogyasztása, lehetőleg:

rögtön edzés után és
reggel éhgyomorra, vagy
lefekvés előtt.


Sok sikert Neked! :)